IFD – Inflammation Free Diet

Intro

IFD står för ”Inflammation Free Diet”, eller på svenska ”InlammationsFri Diet”. Det handlar om hur olika slags mat antingen:

  • stärker immunförsvaret, bygger upp kroppen och får oss att må bra, eller
  • bryter ner immunförsvaret och kroppen med inflammatoriska symptom, förkylningar och för tidigt åldrande som resultat.

Immunförsvar

Immunförsvaret är kroppens sköld mot allt oönskat runtomkring oss såsom virus, bakterier, svampar, kemiska ämnen, främmade partiklar, värme, kyla, bett, skador. Huden som är vårt största organ och skyddar oss som en sköld är en viktig del av immunförsvaret. Vi hittar också immunförsvar i blodet, slemhinnorna, tårvätskan, lymfknutorna samt i andra delar av kroppen som saltsyra i magsäcken och sur miljö i vaginan till exempel.

Ditt immunförsvar skyddar dig mot all typ av nedbrytning i kroppen inklusive åldrandet. Ett starkt immunförsvar hjälper dig att förbli frisk, energifylld och fräsch. När du boostar med bra bränsle, dvs mat, stärks ditt immunförsvar och du känner dig friskare, energifullare och starkare tack vare att kroppen byggs upp på ett positivt sätt.

När immunförsvaret fungerar bra märker vi inte av de angrepp som det hanterar, då det aldrig uppstår en reaktion som vi märker i kroppen, utan vi mår helt enkelt bra.

Immunförsvaret byggs upp av flera faktorer, inte bara av det vi stoppar i oss i form av mat och dryck. Kroppen är en helhet och förutom maten vi äter så påverkar vårt sinne och våra tankar liksom vårt sociala umgänge (känsla av samhörighet) immunförsvaret och hälsan. Men maten vi äter har en viktig roll och mycket är vunnet genom att välja bra mat för dig som vill vara frisk och energifylld.

Inflammation

När immunförsvaret inte kan bemästra ett angrepp obemärkt reagerar kroppen med att skapa en inflammation, som är en kroppsegen reaktion på ett angrepp i syfte att reparera sig. När kroppen är i lindrig obalans kan inflammationer visa sig som förkylningar, allergier, ledvärk, astma, hudproblem, prostataproblem och/eller för tidigt åldrande. En sund inflammation gör sitt jobb och försvinner sedan. En osund inflammation försvinner inte utan övergår till att bli kronisk. Exempel på allvarligare inflammationer är hjärtkärlsjukdomar, cancer, diabetes, autoimmuna sjukdomar, svårare allergier och alzheimer.

Vad är det som gör viss mat bra och annan mat mindre bra eller dålig enligt IFD?

Flera faktorer påverkar huruvida ett livsmedel är bra, mindre bra eller dåligt som bränsle för människan. Några av de viktiga faktorerna som påverkar är fettsammansättning, sockerinnehåll, antioxidanter, fytokemikaler, vitaminer och mineraler.

FETT 

Rätt fett är fett bra, fel fett är sjukt dåligt

Bra fetter, främst omättade och enkelomättade fetter, är riktigt bra då de stärker immunförsvaret och kroppens förmåga att dra tillbaka en uppblossad inflammation när angreppet är bemästrat. Mättade fetter har motsatt effekt och bryter ner istället för att bygga upp, enligt IFD-ratingen.

  • Omättat fett = bäst >> boostar immunförsvaret
  • Mättat fett = sämst >> sänker immunförsvaret
  • Fleromättat fett = sådär pga att de oxiderar lätt

Omega 3 och Omega 6 är essentiella (=livsnödvändiga) fettsyror som vi behöver få i oss via maten. Kvoten mellan vårt intag mellan Omega 3 & 6 avgör om vi byggs upp av fetterna vi får i oss eller om vi bryts ner. I västerländsk matkultur får vi ofta i oss alldeles för höga kvoter av Omega 6, varför du ofta får höra att du bör äta mer Omega 3 som du t ex finner i feta fiskar och alger.

olivolja1

Kvoten mellan Omega 3/6 avgör:

  • önskvärt med 1/1 (dvs lika delar av Omega 3 och Omega 6)
  • acceptabelt med 1/2 (dvs en del Omega 3 och två delar Omega 6)
  • idag äter många 1/20 (dvs en del Omega 3 och 20 delar Omega 6)

Många sädesslag innehåller höga mängder Omega 6, fleromättat fett. Kött och mejeriprodukter innehåller höga halter mättat fett. Båda dessa drar ner IFD till minusvärden.

Feta fiskar, alger, nötter, kallpressade raps-, oliv- och avokadoolja innehåller mycket Omega 3 som ökar IFD till plusvärden.

Men ska du steka maten rekommenderas ghi (=smörsyra), smör eller kallpressad kokosolja vars kemiska fettsyreföreningar tål upphettning bäst. Övriga fetter reagerar med oxidation när de hettas upp, och oxidationen leder till massor med fria radikaler och rejäl nedbrytning på kroppen vilket vi vill undvika.

Avslutningsvis om fett

Fett är mättande. Det frisätter måbra-hormonet serotonin och dämpar aptiten, om det ej äts tillsammans med socker för då ökar aptiten.

För litet fettintag försämrar kroppens allmänfunktion:

  • Hormonproduktion sjunker
  • Musklerna blir skörare
  • Försämrat upptag av vitaminerna A, D, E och K
  • Försämrat upptag av antioxidanter

ANTIOXIDANTER MOT FRIA RADIKALER

Fria radikaler

En fri radikal är en atom eller en molekyl som har oparade elektroner vilket gör den positivt eller negativt laddad. Enligt naturens lagar kommer den laddade radikalen att söka neutralisera sig genom att sno åt sig en elektron från en annan atom vilket då gör den atomen oparad och laddad varpå den söker neutralisera sig med hjälp från en annan atom, osv… en kedjereaktion utlöses i kroppen. Detta kan jämföras med att kroppen ”rostar” (=oxiderar) inifrån på samma sätt som metall rostar i vatten.

Ett fåtal fria radikaler är bra då de samverkar med kroppens immunförsvar, men i för stor mängd försurar de kroppen och de anses orsaka inflammationer som i sin tur kan leda till t.ex. hjärtkärlsjukdomar, diabetes, cancer, grått hår och för tidigt åldrande.

Fria radikaler bildas som en biprodukt vid all förbränning med syre. Mängden fria radikaler ökar vid stress, dålig sömn, alkohol, friterad mat, toxiner i maten, rökning och för hård fysisk träning.

Antioxidanter

Här kommer antioxidanterna in som en räddare i nöden. De neutraliserar de fria radikalerna, utan att behöva ge ifrån sig en laddad elektron och därmed utlösa en kedjereaktion i kroppen. Antioxidanter fungerar som offeranoder likt zinkanoder på båtmotorer!

Bild på en röd paprika

Antioxidanter utgörs bland annat av vitamin C, E, A, B2 och B5 samt mineralerna Selen (Se), Zink (Zn), Magnesium (Mg), Koppar (Cu) och Mangan (Mg). De ingår även i enzymer med antioxidantiska egenskaper.

Exempel på mat med bra antioxidanter är: citrusfrukter, bär, färgrika grönsaker, bönor och linser, nötter och frön, omega3-rik mat, ägg, vetegroddar, chiafrön, kakao och grönt te.

Effekten blir bäst när kroppen får i sig en rejäl mix av flera olika slags antioxidanter, så variera friskt!

FYTOKEMIKALIER

Fytokemikalier är färgämnen som vi hittar i växter och som har till uppgift att bygga växternas immunförsvar. Det fina med dem är att de också är fantastiska på att bygga människans immunförsvar. De är inflammationshämmande, avgiftande, bakteriedödande och de skyddar mot parasiter.

Bild på gurkmejarot och pulver

Gurkmeja

Du hittar fytokemikalier i färgrika växter såsom kryddor, grönsaker, bär och frukter.

Ofta hittar du fytokemikalier i samma slags mat som antioxidanter vilket förklarar varför grönsaker, frukt och bär är så otroligt nyttigt och eftersträvansvärt att få i sig i. Satsa mest på grönsaker eftersom de innehåller minst fruktsocker, vilket rent IFD-mässigt drar ner värdet på frukt (se nedan).

SOCKER

Socker är en sucker

Socker i sin rena form tillför tyvärr bara nedbrytande egenskaper i IFD-skalan. Därför har många frukter negativa värden då de är rika på fruktsocker. Det betyder inte att du ska sluta äta frukt som ju innehåller många bra vitaminer, mineraler och fibrer, men det är en indikation att det är mycket bättre att äta stora mängder grönsaker hellre än stora mängder frukt.

Du som gillar ayurveda vet att honung är en storfavorit som medicin då det anses vara bakteriedödande. Och medicin är precis vad det är – det ska intas i teskedsstora doser och aldrig upphettad. OBS! Det innebär att honung ska tillsättas i ljummet te (max 42 grader), inte hett.

Kakor, godis, glass och läsk innehåller ofta stora mängder socker och betraktas därför som suckers, dvs sådant som suger ut/bryter ner istället för att bygga upp.

 


Upphovskvinnan till IFD, Inflammation Free Diet

Monica Reinagel är en amerikansk forskare i nutrition som har analyserat innehållet i 1000-tals olika livsmedel. Genom att köra korsanalyser på samtliga ingående faktorer i ett livsmedel fås ett värde fram som indikerar huruvida livsmedlet bygger upp eller bryter ner kroppen, dvs ger energi eller tar energi från kroppen. Resultaten från studierna har resulterat i IFD-ratingen i ett system där livsmedel som bygger upp har plusvärden och de som bryter ner har minusvärden.

Den som mår bra och vill bibehålla en ”må-bra-nivå” över tid bör sikta in sig på att uppnå ett resultat per dag på +50. Den som vill må mycket bättre och få en terapeutisk effekt ska eftersträva att nå ett resultat om +200 per dag.

Läs mer om IFD i Monica Reinagels bok Inflammation Free Diet Plan, samt på inflammationfactor.com och på Monica’s blogg nutritionovereasy.com.

Bild på boken The Inflammation Free Diet Plan

Bok: The Inflammation Free Diet Plan

Från inflammationfactor.com: The Inflammation Free Diet Plan explains how to use the IF Rating system and includes anti-inflammatory recipes and flexible meal plans. 

Jag rekommenderar dig att ladda ner IF Tracker-appen. Den kostar cirka 59 kr och är ett ovärderligt verktyg för dig som vill ha koll på IF-värdet i maten du äter.

Bild på IF Tracker-appens logo

Från inflammationfactor.com: The IF Tracker iPhone app lets you search for foods, browse by category, analyze recipes, and track daily intake. Includes IF Ratings for 2,000 foods along with information on calories, fat, protein, and carbohydrates.

Get IF Tracker for iPhone

Get IF Tracker for Android

Du kan också läsa om IFD-tabeller som jag har översatt till svenska med tillstånd från Monica Reinagel på ifdtabell.se