Mineraler & Vitaminer

Pantotensyra ingår i flera hundra reaktioner i ämnesomsättningen vilket genom åren har gjort att pantotensyra har tillskrivits flera positiva effekter, vilka inte har bevisats tillräckligt starkt vetenskapligt. Dess namn kommer från grekiskans panthos som betyder ”som finns överallt” vilket också stämmer väl överens med att det finns i de allra flesta livsmedel, både vegetabiliska och animaliska.

Not: pantotensyra marknadsförs bland annat som undermedel mot acne/bölder i ansiktet samt för att främja friskt hår. Min erfarenhet är att pantotensyra har en positiv påverkan mot acne samt minskar mängden hår som lossnar vid t ex hårtvätt. Eftersom vitaminet är vattenlösligt och inte lagras i kroppen kan du som har problem där pantotensyra kan hjälpa så tycker jag att du kan testa – det är ofarligt och om det funkar för dig så är det ju bra. Beakta dock att överdoser av pantotensyra kan hämma upptaget av biotin varför långvarig behandling över flera år inte rekommenderas. /Cecilia på PowerForLife.se

C-vitamin förhindrar oxidation och används därför som konserveringsmedel i mat. På samma sätt fungerar det som en viktig antioxidant i kroppen vilket indirekt innebär att det skyddar mot cancer i form av att det motverkar utvecklandet av fria radikaler. C-vitamin är känt för att motverka förkylningar, men vetenskapliga studier har endast kunnat påvisa en dags förkortning av förkylningssymptom vid extra intag av C-vitamin, men inte att det hjälper i förebyggande syfte. C-vitamin är känsligt för upphettning och mest C-vitamin får du i dig via råa grönsaker och frukter.

C-vitamin stimulerar upptaget av järn. Sträva efter att äta någon mat med C-vitamin till varje måltid. 

Dagsbehovet är uppskattat till 60 mg C-vitamin per dag för vuxna icke-rökare och 90 mg per dag för rökare som har högre omsättning på C-vitamin pga oxidativ stress.

D-vitamin finns i två former; D2 av vegetabiliskt ursprung och D3 av animaliskt, båda formerna fungerar i kroppen men bioaktiviteten är högre för D3. D-vitamin är egentligen inte ett vitamin utan ett förstadium till ett hormon som kroppen kan tillverka själv genom ultraviolett (UVB) bestrålning av huden. I Norden är solen stark nog för detta endast dagtid under april-augusti, redan ca 15 min i solen räcker för en ljushyad person att bilda nödvändig mängd vitamin D (ref. Strålsäkerhetsmyndigheten). Vitamin D kan även tillföras via kosten, men det är svårt att få i sig tillräckliga mängder endast genom maten varför vi i Norden rekommenderas ta tillskott av D-vitamin speciellt under perioden september-mars. Rekommenderat intag är 10-20 μg (mikrogram)/dag* och det bör ej överskridas.

Förmågan att bilda vitamin D sjunker med åldern varför äldre människor har större behov av D-vitamintillskott. Andra riskgrupper är personer som bär heltäckande kläder (som ej exponeras för UVB-strålar), personer med fetma då vitaminet lagras mer i fettväven än i skelett samt veganer som helt utesluter fisk och ägg ur sin kost.

*10-20 μg = 400-800 IE/dag (IE= Internationella Enheter)

Du kan inte få för höga nivåer D-vitamin i dig enbart genom maten, däremot om du äter  för stora mängder D-vitamintillskott. Satsa därför på lågdostillskott de mörka månaderna över året.

Viktigaste funktion för E-vitamin tros vara dess effekt som antioxidant. Vitamin E kan ”efter användning” återbildas med hjälp av vitamin C, askorbinsyra. Vitamin E är fettlösligt och absorberas tillsammans med fett varför det finns en fördel att säkerställa att dina måltider innehåller fett. Vitaminet lagras i fettvävnad men nyttjas inte så effektivt därifrån.

Vitamin E är känsligt för syre och luft vilket bör beaktas vid förvaring av E-vitaminrika oljor, förvaringen bör vara mörk och lufttät.

Upptaget är beroende av normal vitamin D-status. Upptaget hämmas av fytinsyra vilket kan göra att veganer får i sig mindre fosfor.

Finns i kroppen som fosfatföreningar. ADP = adenosindifosfat, ATP = adenosintrifosfat, CP = kreatinfosfat. TPP = tiaminpyrofosfat, PP = pyridoxalfosfat.

Jod är starkt kopplad till sköldkörteln och dess funktion. En störd sköldkörtelfunktion kallas för struma. Detta är ett komplext och stort ämne, här listas endast kort information om jod.

OBS! Om du vill läsa mer om struma och jod hänvisas till andra mer heltäckande informationskällor.  

Järnabsorptionen av icke-hemjärn, som finns i vegetabilier och cerealier, hämmas av tanniner (t.ex. kaffe och te), fytater, kalcium och ägg.

(Tidigare ansågs även oxalater vara hämmande på järnupptaget. Hemjärn påverkas inte på samma sätt av andra faktorer i kosten, eventuellt endast vid stora mängder kalciumintag.)

Järnabsorptionen stimuleras av vitamin C, kött, fisk och skaldjur. Tips! Lägg paprika på smörgåsen så hjälper du kroppen att absorbera järnet i brödet. 

Tillagning av mat i järngryta/stekpanna bidrar också med järn till maten.

Järnbrist är förhållandevis vanligt förekommande. Anemi (blodbrist med mycket låga järnnivåer) är dock ovanligt. Kvinnors eventuella extra behov av järn pga blodförluster vid menstruationer varierar. Gravida kvinnor har stort ökat järnbehov under de tre sista månaderna av graviditeten.

Kroppen reglerar järnnivåerna via upptaget från maten. Normalt absorberar kroppen 15-25% av järnet i maten du äter, vid brist absorberar kroppen järn mer effektivt.

Kosttillskott med extra järn är ibland nödvändigt, men försiktighet ska iakttas då järn är toxiskt (giftigt) i stora doser och ska därför inte överdoseras. Ta därför järntillskott endast vid ordination från läkare.

Hemokromatos är en ovanlig sjukdom som ger ökad järninlagring i levern.

Kallas även koagulationsvitamin tack vare att det bidrar till blodets koagulation (levring, förmågan att bilda sårskorpor). Vitaminet är fettlösligt, det lagras i små mängder i levern, kroppens absorption varierar med måltidens sammansättning, utsöndring sker med avföring och urin. Kroppen kan tillverka en variant av vitaminet, K2, i tjocktarmen. Detta i kombination med att K-vitamin finns i de flesta livsmedel gör att K-vitaminbrist knappast förekommer.

Absorptionen av kalcium varierar rejält beroende på närvaron av bl a vitamin D, samt på mängden intaget kalcium. Det innebär att om du äter mycket kalcium minskar kroppens upptag och utsöndringen ökar, och tvärtom blir upptaget effektivare vid mindre kalciumintag.

Sammansättningen av kosten påverkar också mängden kalcium som kroppen kan absorbera. Oxalater som finns i spenat och soja hämmar absorptionen liksom fytinsyra i fullkornscerealier. Laktos och fria aminosyror stimulerar kalciumupptaget.

Vitamin D anses dock vara den viktigaste faktorn för god kalciumabsorption. Brist på vitamin D kan leda till otillräcklig inlagring av kalcium i skelettet, vilket är kroppens reservoar för kalcium.

Hormonet östrogen hämmar bennedbrytningen. Mängden östrogen minskar hos kvinnor i och efter klimakteriet vilket innebär ökad risk för dem att utveckla osteoporos. Fysisk aktivitet under tillväxtåren skapar ökad bentäthet, vilken sen tar längre tid att bryta ner. Fysisk aktivitet hos vuxna bidrar till att motverka bennedbrytning.

Rökning och bristfällig fysisk aktivitet anses ha starkt samband med utvecklande av osteoporos. 

Samverkar med natrium.

Brist är ovanligt. Kroppen absorberar kalium effektivt, utsöndring sker via njurarna med urinen.

Kalium överdoseras inte hos friska personer via matintaget. Förhöjda nivåer i kroppen kan uppstå vid nedsatt njurfunktion samt vid intag av kaliumtillskott. 

Ingår i vitamin B12, i övrigt ingen annan känd funktion hos människa.

Koppar ingår i flera enzymer och påverkar således flera funktioner i kroppen. Upptaget hämmas av högt intag av zink.

Koppar kan överdoseras. Det finns bl.a. i vattenledningarna och nivåerna av koppar ökar i vattnet från kranen då det har stått stilla ett tag. Det rekommenderas att spola igenom kranarna några minuter på morgonen för att få bort nattens kopparboost.  

Magnesium förloras med svett. Absorptionen hämmas av fytinsyra och mycket låga proteinintag. Högt intag av vitamin-D ger ökade magnesiumförluster.

Brist är ovanligt, men kan uppstå vid medicinering med vätskedrivande, malnutrition (undernäring) och alkoholism.

Endast små mängder (<5%) av manganet i maten vi äter absorberas av kroppen. Högt intag av kalcium hämmar upptaget, högt intag av mangan kan hämma upptaget av icke-hemjärn.

Vuxna: hudförändringar, låg kolesterolkoncentration i blodet.

Barn: störningar i benmineralisering och tillväxt.  

Natrium är detsamma som salt. Det finns samband mellan stort saltintag och högt blodtryck med risk för hjärtkärlsjukdomar. Men friska matval, fysisk aktivitet och viktnedgång har påvisat sänkta blodtrycksnivåer utan minskat saltintag vilket tyder på att dessa faktorer spelar en än viktigare roll för blodtrycket och välmåendet.

Brist är ovanligt. Det kan uppstå vid stark svettning, långvarig kräkning och diarréer utan samtidigt intag av natrium.  

Selen är närbesläktat med svavel och de kan i vissa fysiologiska föreningar ersätta varandra. Kopplingar finns mellan jod– och selenomsättningen. Lågt selenintag tycks förvärra jodbrist.

Selenförgiftning kan förekomma vid områden med höga halter selen i jorden.

Svavel finns i de flesta proteiner i kroppen och rikligt i hud, hår och naglar. Svavel ingår i vitaminerna tiamin (B1) och biotin (B7). Svavel i maten har syrabildande egenskaper.

MSM står för MetylSulfonylMetan och innehåller bl.a. organiskt svavel. Det råder skilda uppfattningar om effekterna av MSM. Jag ställer mig tveksam till MSM, inte minst för dess marknadsföring som jag uppfattar som ”för bra för att vara sant” – då brukar det vara det. Jag tror mer på att välja äta bra mat!

Zink interagerar med omsättningen av andra spårelement. Fytinsyra hämmar zinkupptaget, liksom järn intaget som kosttillskott.