Cykelvasan Öppet Spår – mina erfarenheter och tips

Sugen på att köra Cykelvasan? Hur svårt kan DET vara? Är väl bara att trampa på, så kommer man i mål! Ja, så tänkte jag, när jag spontant slängde ur mig att ”Cykelvasan kan jag tänka mig att cykla”.

Till historien hör att maken börjat cykla racer (som så många andra blivande 50-åringar 😊) och han tyckte att jag också skulle börja ”för det är så kul att göra saker tillsammans” som han sa. ”Aldrig i livet! Ligga på rulle och riskera att åka in i ändan på någon vid minsta inbromsning känns som ett självmordsuppdrag”, svarade jag. Och sen för att runda av samtalet lite snyggt, utan att framstå som världens lataste och tråkigaste person, slängde jag ur mig att ”Cykelvasan kan jag tänka mig att cykla”. Jag tänkte att det är ett MTB-lopp som går genom vacker natur, lite långsammare än racer och på rejälare cyklar. Jösses, den plockade han upp direkt denna fredagskväll i september 2018. Innan jag visste ordet av hade vi tagit i hand på att köra Cykelvasan Öppet Spår 2019 tillsammans.

Här delar jag med mig av mina lärdomar och tips för dig som kanske är sugen på att cykla Cykelvasan, eller andra liknande lopp, för första gången. 

Volvo som sponsor bjöd på en liten film när man valde “Volvospåret”, vilket bestod av en ramp på cirka 100 meter när vi cyklat ungefär 6 mil. Helt gratis och kul – rekommenderas!

Mitt mål

Mitt mål var att genomföra loppet, må bra och ha kul både före, under och efter loppet.

Jag ser mig inte som en tävlingsmänniska, däremot som en friskvårdsnörd som älskar att främja det friska till att bli ännu friskare, eller åtminstone till att bestå utan att brytas ner. Därför kändes det där med att må bra och ha kul som viktiga faktorer i den här utmaningen för mig. Cykelvasan var mitt första långlopp av något slag som jag deltagit i. 

Här följer en krönika om mina förberedelser inför loppet, en rapport om hur loppet förlöpte, mina framgångsfaktorer och sist en summering av mina viktigaste lärdomar. 

Flera snabblänkar: Träning, Resultat, Cykel, Utrustning, Träningen, Efter träningen, Maten, Taktik i loppet

Inför loppet

Cykel

Inledningsvis tänkte jag cykla på min – som jag tycker – jättefina MTB från år 2006 med 26-tumshjul och aluminiumram. Maken skrattade åt mig och sa att jag behöver en mycket modernare och bättre cykel. Men hallå, inte ska man behöva köpa en ny cykel bara för ett lopp?! Nej det får duga med den jag har, stod jag på mig.

I januari fick jag en present av maken. Låt oss kalla det en oönskad för tidig 50-årspresent. Just det, en ny cykel. Men wow, en vit skönhet med 29-tumshjul och kolfiberram! Helt otrogen min gamla MTB blev jag kär i denna nya. Bums gav jag mig ut på den barmark som  stan bjöd på mitt i vintern. Kändes som en otippad dröm! Typ hundra gånger roligare att cykla på än min gamla MTB. På den gamla cykeln cyklar jag fram, på nya flyger jag fram – kändes det som i alla fall – vilket jag nu inser är en fördel när nästan 10 mil ska avverkas.

Lärdom: Det är väldigt mycket roligare och lättare att cykla på en riktigt bra cykel.

Träning

APRIL – MAJ

  • 1-2 pass per vecka cirka 1-2 timmar per gång
  • Stadiongirot 48 km (5 maj)

Efter barmarken i januari kom snön och cykeln fick vila till april. Då började jag cykla en-två gånger i veckan cirka en-två timmar åt gången, mest på asfalt och lite grann på grus och plana stigar. I början på maj cyklade jag Stadiongirot 48 km. Med det fick jag känna på ett cykellopp samt cykla lite längre.

JUNI

  • 3 pass per vecka, varav: 
    • 2 pass med intervall- och kadensträning (45-60 min)
    • 1 pass med lite längre cykling (90-180 min)

Juni råkade bli en riktigt bra träningsmånad och det berodde på två saker. Det ena var att jag upptäckt att Vasaloppet skapat ett träningsprogram för oss som ska cykla Cykelvasan. Toppen! Jag gillar program och listor, bara att följa och beta av. Så jag försökte följa programmet med fyra träningar per vecka som rekommenderades för Cykelvasan 90. Optimist som jag är tycker jag att det gick riktigt bra; jag gjorde nästan tre pass i veckan och det fjärde, som avsåg löpning med styrketräning, hoppade jag över. Två av mina tre pass hade fokus på intervall, backar och kadensträning på 45-60 min, det tredje hade fokus på att cykla lite längre (3-5 mil).

Det andra, som bidrog till att juni blev en extra bra träningsmånad, var att jag cyklade fyra måndagskvällar med Mountainbikeskolan i Älta/Hellas söder om Stockholm. Där fick jag lära mig teknik vid stigcykling och rent mängdmässigt fick jag vänja rumpan vid lång tid i sadeln eftersom jag cyklade T/R till Älta och satt (mestadels) i sadeln kl 17-21 dessa kvällar.

Som om detta inte var nog cyklade jag även en längre tur på 56 km på sandvägar en gång. 

JULI

Oregelbunden träning de tre första veckorna, som totalt blev enkel cykling på asfalt enligt:

  • Ett par 4-milarundor
  • Ett par 2-milarundor

Sista veckan i juli blev det 3 pass på steniga och backiga sandvägar.

I juli blev cykelträningen betydligt ryckigare. Våra MTBs fick förvisso hänga med på bilsemestern och det fick även hunden, som varken kunde ligga i varma bilen eller hänga med på träning springandes. Vi fick helt enkelt välja våra tillfällen för cykling, när hunden kunde sova tryggt på ett pensionat. Någon vecka blev det ingen cykling alls, sen lyckades vi få till ett par 4-milarundor och ett par 2-milarundor. Cyklingen fick betraktas som lätt, på asfalt, alltså inga intervaller eller kadensträningar.

I slutet av juli stabiliserades läget. Vi var på vårt landställe som bjöd på miltals med både backiga och steniga sandvägar, vilket visade sig vara helt perfekt för cykelvasaträning. Jag la mycket fokus på att träna i backar eftersom det kändes som att det på kort tid gav intervall- och backträning i ett. Det rimmade fint med min preferens för genvägar och att vara effektiv. Maken tjatade dock om mängdträning; om att vänja rumpan vid att sitta länge i sadeln och om att vänja benen vid att trampa runt, runt, runt (”att få cykelben”). Jag gläfste emot och påminde om att vi skulle cykla ett MTB-lopp och inte ett racerlopp. Alltså borde steniga vägar med mycket backar vara mer värt än 10 mil på asfalt. Jag hade fel, båda behövs. Det fick jag erfara tack vare att maken lyckades få iväg mig på lite längre träningar också 😊. 

AUGUSTI

  • 9 dagar innan loppet: 6,5 riktigt jobbiga mil med flera långa backar på sandvägar.
  • 5 dagar innan loppet: 8,5 mil på asfalt, för att vänja mig vid att cykla ännu längre.
  • 3 dagar innan loppet: 2,4 mil i på sandvägar i mitt tänkta vasaloppstempo.
  • Sen vilade jag till loppet som gick fredagen 9 augusti 2019.

Under loppet

Så kom dagen för loppet. Yeez så spännande! Dagen innan tog vi bilen med cyklarna till Sälen där vi delade boende med andra, betydligt mer vana Cykelvasa-cyklister. Jag sov knappt och endast lätt den natten. Klockan 6:00 mediterar jag. Det är roligare än att vänta på att klockan ska bli gå-upp-tid.  Vi startar kl 10:40 vilket ger oss gott om tid för grötfrukost och förberedelser. Ändå får vi knappt om tid att hinna in i startfållan som vi rullar in i kl 10:39, längst bak, efter att ha cyklat en hel mil bara för att komma till startplatsen. Puh!

Karta över Cykelvasan

Bild från vasaloppet.se

Mitt första delmål var att forcera den inledande långa backen som alla talar om. Det gick utmärkt! Backen var förvisso lång, men den går på asfalt och jag upplevde den som ganska plan. Den var ingenting mot vad jag hade tränat för. Stadigt tar vi oss uppför. Sen står vi på. Ja, alltså inte som eliten, men som schysta motionärer. Det är kul! Vi cyklar förbi första kontrollen i Smågan, vilket sen visar sig bli den enda kontrollen som vi cyklar förbi. Övriga kommer vi att stanna vid. Vid andra kontrollen, i Mångsbodarna efter 2,5 mil, stannar vi för snabb fika, toabesök och lite stretch.

Höjdkarta med kontrollerna genom Cykelvasan

Bild från vasaloppet.se

Sen bär det av mot Risberg. På kartan såg det ut som att vi skulle ta oss upp för en ny längre, mer brant backe, men den kommer aldrig. Eller, jo den var nog där, men den märktes knappt för den bestod nog av flera lite mindre backar.

Efter Risberg får jag kramp i ändalyktan. Det heter proctalgia fugax och är riktigt oskönt. Jag tappar energi och fart. Maken drar iväg. ”Jaha, det är nu jag bara ska trampa på”, tänker jag bistert. Mitt goda humör är som bortblåst, liksom känslan av att flyga fram. Jag vet att krampen kan sitta i upp till en timme i vila, hur länge den kan bita sig fast under cykling har jag ingen aning om. Hjälp!  

Jag har just bestämt mig för att ta smärtstillande vid nästa kontroll när solen kommer fram. Bokstavligen☀️. Solen spricker upp efter regn och krampen släpper lika plötsligt som den kom. Allt känns helt fantastiskt! Jag får tillbaka energin och en ork som jag inte vet var den kommer ifrån. Med äkta glädjepirr och stort leende trampar jag på för glatta livet.

Vi når Evertsberg som är mitt nästa delmål. Här har vi gjort mer än halva sträckan. Det stärker mig! Nu är det närmare till mål, än att vända tillbaka. Dessutom är det färre mil kvar än vad jag har cyklat på träning. Jag har bra koll på hur långt 4 mil är och jag vet att jag klarar det. Jag sänder en tacksamhetens tanke till min man som har släpat med mig på lite längre cykelträningar!

Efter Evertsberg kom de beryktade Lundbäcksbackarna. Dessa var jag helt oförberedd på. Hade liksom inte ens noterat att de fanns. Men när jag såg den lilla träskylten utmed stigen och såg uppför evighetslånga backar väcktes något gammalt minne jag hört om dem. En del personer gick med cykeln här, men jag tycker att det är jobbigare att gå så jag trampade på. Och det gick bra, faktiskt så bra att jag låg i vänsterfil hela vägen upp.

Med hårt pickande puls nådde jag till slut toppen, och efter uppför kommer som bekant nedför. Brorsan hade tipsat mig om att stå på i utförslöporna, ”det vinner du mycket rull på” sa han. Det kan man ju tycka är en självklarhet, men det var faktiskt många som bromsade i nedförsbackarna. Jag gillar fart och njöt i fulla drag av att flyga utför backarna, över rullgrus och stenar. Det var bara att stå stadigt och låta cykeln göra jobbet och sen rulla vidare på den fina ”rull” som jag mycket riktigt fick på köpet.

Efter Lundbäcksbackarna kändes det som att resterande mil gick som på räls. Jag upplevde att det var mer utför än uppför och ett mer lättrullat underlag. Eftersom vi – maken och jag cyklade tillsammans – tappade varandra några gånger föll det sig naturligt att stanna vid kontrollerna och vänta in varandra. Det var också välkommen vila med tid för extra energiintag, som jag tror var en viktig faktor till att min energi bestod hög genom hela loppet (ja, bortsett då från cirka 30 min med kramp – men de har jag nästan förträngt så här i efterhand). Totalt vilade vi 28 minuter vid kontrollerna.

Lärdomar:

  1. Backträning är effektivt, både på steniga stigar och på asfalt.
  2. Mängdträning är också mycket bra. 
  3. Trots dålig sömn orkar kroppen bjuda på massor av energi och glädje i ett långlopp >> wow, vilken power det ger med positiv stress när påslaget av stresshormoner är perfekt!

Resultat

Vi gick i mål på 5 timmar och 47 sekunder. Det gav en snitthastighet på 18,75 km/h genom hela loppet inklusive tiden för vila. 

Enligt min GPS-klocka cyklade jag effektiv tid på 4:32:54 med en snittfart på 20,7 km/h och maxfart på 47,9 km/h.

Mitt mål var att genomföra loppet, må bra och ha kul både före, under och efter loppet – det nådde jag. Det var himla roligt och jag kände mig i god form både genom och efter loppet!

Mina framgångsfaktorer

Här följer en sammanställning av mina knep som jag tror varit viktiga bidragande faktorer för mig att nå mitt mål i Cykelvasan Öppet Spår 2019.

CYKEL

En bra cykel var guld värd! Det sägs att cykling är en materialsport och i det avseendet förstår jag varför. Min nya 29-tummare i kolfiber med 12 växlar var lättcyklad, pålitlig och bekväm. Det bidrog starkt till glädjen i cyklingen! (Min cykel är en Scott Contessa Scale 900, hardtail)

Sadel: En skön sadel behövs. Testa dig fram till vilken du gillar. Många handlare erbjuder öppet köp i 30 dagar på använda sadlar, nyttja den chansen! Jag testade fyra sadlar innan jag bestämde mig för vilken som passade mig bäst.

(Ingen sadel är väl egentligen jätteskön, men en dålig sadel ger ömma sittben och domningar i händerna redan inom en timme, åtminstone för mig.)

UTRUSTNING

Cykelbyxor med rejäl padding i baken är en god investering. 

Ramväska för snacks: gör snacksen lättillgängliga på ramen, bränslet är viktigt! 

Camelbak: gör vatten lättillgängligt på ryggen. Drick små klunkar kontinuerligt. Testa hur stor åtgång du har per mil. (Jag tog 1 liter för mycket vatten med, det blev onödigt tungt på ryggen.) Välj gärna en rygga med lite packutrymme också. Min var på 12 liter. Supersmidigt att kunna förvara lättare lager av cykelkläder, mobil och verktyg på ett säkert sätt. 

Sportdryck och/eller kokosvatten i ramflaskorna. Jag hade en flaska med sportdryck (med koffein) och en flaska med kokosvatten på ramen. Kokosvatten var en höjdare! Rekommenderar det varmt. 

Vänj dig vid att dricka med vänster hand så att du kan ha högerhanden på bakbromsen hela tiden. Drick bara ur flaskorna vid lugnare tillfällen, så du kan ha uppmärksamheten på underlaget och andra cyklister samtidigt.

TRÄNINGEN

Backträningen var nog en av mina viktigaste framgångsfaktorer. Genom att cykelträna på vägar med många backar, branta backar och långa backar var jag väl förberedd på att orka de backar som Cykelvasan bjöd på.

Mängdträning, att cykla längre sträckor, förberedde mig – både fysiskt och psykiskt – på att sitta flera timmar i sadeln, få in trampet i benen, testa utrustningen, lära mig dricka rätt och förstå min bästa arbetspuls.

EFTER TRÄNINGEN

Stretching! Alla behöver inte stretcha har jag hört av en fysioterapeut, men jag tillhör definitivt till dem som mår mycket bra av stretching. Jag prioriterade att stretcha musklerna i ben och rumpa efter varje pass och extra noga efter långpass (alltid höftböjaren, fram- och baksida lår samt rumpa, ibland vader).

Jag hade aldrig träningsvärk, varken efter träningspassen eller loppet.

MATEN

Maten är bränslet, valet av vilken mat du äter ÄR viktig. Exakt vad som är bra bränsle finns det mycken vetenskap, kunskap och åsikter om. Du bestämmer själv vad som passar dig. För min del är jag halv-vegan; förutom grönsaker äter jag mycket bönor, ägg och fisk. Boken Studentmat: snabba rätter som boostar kropp och hjärna

Jag tillämpar ett verktyg som heter IFD vilket går att läsa om på ifdtabell.se samt i boken Studentmat: snabba rätter som boostar kropp & hjärna

Om du är mer nyfiken på mina matval finns det att läsa om i den här bloggen.

TAKTIK I LOPPET

  • Ös på i nedförsbackarna, fånga upp den höga farten och fortsätt trampa på hög växel så kan du få flera km av nästan ”gratisrull”, dvs du kommer långt på liten energiinsats.
  • Hitta din (sköna!) arbetspuls och försök ligga på den på raksträckorna.
  • Fyll på med vatten och bränsle (snacks) kontinuerligt under loppet.

(Jag fick bäst energi av bananer på kontrollstationerna. Jag testade även blåbärssoppa, saltgurka och energidryck. Bulle kändes omöjligt att få i sig, jag försökte. Under själva cyklingen föredrog jag Dextro Sport-tabletter och en veganbar med lakritssmak. Men vad som funkar för dig är personligt, testa dig fram.)

Summering av mina viktigaste lärdomar

  • En bra cykel kan vara skillnaden!
  • Träna i backar! Kör mycket intervall. Cykla långt också. Många timmar i sadeln!
  • Kläder efter väder, inte mer.
  • Testkör dina snacksfavoriter.
  • Camelbak med vatten. (Maken valde att ha energidryck i camelbaken, men det var inte gott sa han, blev sliskigt.)
  • Stretcha efter cykling, det minskar risken för träningsvärk och ryggont.
  • Hitta en cykelkompis. Det ÄR roligt att göra saker tillsammans – rätt till maken, igen! ❤️️

Skrivet av Cecilia Linhart i augusti 2019

Cecilia arbetar som coach med fokus på karriär och ledarutveckling, se Top of The Hill. Hon bloggar sporadiskt på IFDtabell.se och här på powerforlife.se, samt är författare till boken Studentmat – snabba rätter som boostar kropp & hjärna.

På IFDtabell.se kan du läsa ett inlägg om matval á la IFD-tänk:

Raketbränsle vid långlopp

 

 

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

sexton − elva =

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.